Søvn

Hvad kan du selv gøre – hvis du lider af søvnmangel?

1. Fast søvnplan

En fast søvnplan er afgørende af flere grunde.

At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, selv på helligdage og weekender, kan hjælpe med at regulere din krops søvn-vågne cyklus.

Dette kan gøre det lettere at falde i søvn hurtigt om natten.

På det psykologiske plan kan få nok søvn fra en regelmæssig søvnplan gøre det lettere for dig at håndtere daglig stress og er mindre tilbøjelig til at blive påvirket af mindre negative ting, der kan opstå.

Andre positive fordele ved en regelmæssig søvnplan inkluderer årvågenhed, sundheds- og sikkerhedsadfærd og forbedret hjertesundhed.

Neurologisk set er søvn nødvendig for at holde dit centrale nervesystem fungerende korrekt.

Uden tilstrækkelig søvn kan din hjerne blive overarbejdet og mindre i stand til at præstere optimalt.

Dette kan føre til nedsat koordination og øget risiko for ulykker.

Fysiologisk kan søvnmangel føre til en række fysiske symptomer, herunder træthed, nedsat immunforsvar og vægtøgning.

Det kan også øge din risiko for kroniske tilstande som diabetes og hjertesygdom.

Biologisk set producerer dit immunsystem beskyttende, infektionsbekæmpende stoffer som antistoffer og cytokiner under søvn.

Søvnmangel forhindrer dit immunsystem i at opbygge sine kræfter, hvilket kan gøre det sværere for din krop at bekæmpe sygdomme.

Effektiv behandling af dårlig søvn kan omfatte adfærdsændringer (som at forbedre søvnhygiejne) og i nogle tilfælde terapi.

Hvis du oplever vedvarende søvnproblemer, er det vigtigt at søge professionel hjælp.

2. Sund kost

En sund kost kan gøre en stor forskel for at forbedre søvnkvaliteten og håndtere søvnproblemer.

Dette skyldes flere faktorer relateret til de næringsstoffer, vi indtager gennem maden:

For det første indeholder visse fødevarer aminosyren tryptofan, som omdannes til de vigtige hormoner serotonin og melatonin i hjernen.

Disse hormoner regulerer vores døgnrytme og fremmer afslapning.

Fødevarer som kalkun, kylling, fisk, æg, mælkeprodukter, havregryn og bananer er gode kilder til tryptofan.

For det andet hjælper mineralet magnesium med at regulere nervesystemet, så man undgår uro og rastløshed.

Grøntsager, avocado, mandler, bananer og mørk chokolade indeholder meget magnesium.

Derudover er B-vitaminer med til at producere serotonin og melatonin.

Fuldkorn, bønner, linser, æg og fisk er rige på B-vitaminer.

Kosten påvirker også blodsukkeret, som har betydning for søvnen.

Store måltider eller søde snacks sent om aftenen kan give et hurtigt blodsukkerhop efterfulgt af et fald, som kan vække om natten.

Det hjælper at spise regelmæssigt og vælge fødevarer med lavt glykæmisk indeks.

Mad, der er tung at fordøje, kan ligeledes forstyrre søvnen.

Lette aftensmåltider er derfor at foretrække.

Koffeinholdige drikke bør undgås efter kl 16, og alkohol indtages bedst ikke lige før sengetid.

Det er også vigtigt at holde væskebalancen ved at drikke rigeligt vand.

Dehydrering kan give hovedpine og tørhed, som forstyrrer søvnen.

Udover kosten er motion, god søvnhygiejne og stresshåndtering centrale faktorer for en god nattesøvn.

Hvis du oplever vedvarende søvnproblemer, bør du tale med din læge om den bedste løsning.

3. Fysisk aktivitet

Motion og fysisk aktivitet er helt centrale for at forberede kroppen og hjernen på en god nattesøvn.

Dette skyldes flere mekanismer:

På et neurologisk plan frigives hormoner under motion som serotonin, endorfiner og adenosin.

Serotonin er et lykkehormon som reducerer stress og angst.

Endorfiner skaber en afslappet tilstand.

Adenosin ophobes i hjernen og signalerer til kroppen, at den skal hvile. Når du falder i søvn, menes adenosin at forlænge dyb søvn eller langsom bølgesøvn.

Motion øger også kroppens kerne- og overfladetemperatur.

Når kernetemperaturen efterfølgende falder igen, signalerer det til hjernen, at det er tid til at sove.

På et fysiologisk plan nedbrydes energilagre og musklerne trættes under motion.

Det skaber et behov for restitution.

Muskelafslapning er samtidig optimal for at sove godt.

Fra et psykologisk perspektiv virker motion som et effektivt stressmodulerende værktøj.

Det mentale overskud øges, og tankerne bliver mere afklarede. Begge dele er gavnligt for søvnen.

Motion synkroniserer desuden kroppens cirkadiske rytme og døgnrytme.

Det sker bl.a. ved at stimulere frigivelsen af hormonet cortisol om morgenen, så man vågner frisk.

Om aftenen falder cortisolniveauet til gengæld hurtigere efter motion.

Alt i alt forbereder fysisk aktivitet kroppen og sindet på hvile ved at harmonisere en række systemer og processer.

Selv let motion om aftenen kan gøre en markant forskel for søvnkvaliteten.

Det anbefales derfor at være fysisk aktiv i løbet af dagen for at sove godt om natten.

4. Styr på bekymringer

Bekymringer kan være en stor barriere for god søvn.

Når hjernen er optaget af problemer og tankespind, kan den ikke slappe af og falde i ro.

Bekymringer aktiverer stresshormoner og det sympatiske nervesystem, hvilket holder os vågne.

Det er derfor vigtigt at få bearbejdet og struktureret sine bekymringer i løbet af dagen.

Fx kan man skrive bekymringerne ned i en bog eller på en app inden sengetid.

Dette kan hjælpe med at få tankerne ud af hovedet og ned på papir.

Man kan også planlægge en daglig bekymringssession på fx 30 minutter om morgenen, hvor man tillader sig at gruble.

Resten af dagen forsøger man så vidt muligt at skubbe bekymringerne væk.

Afslapningsteknikker som meditation, mindfulness og yoga kan desuden hjælpe med at dæmpe et overaktivt sind og nervøst system.

Og i soveværelset er det vigtigt at skabe ro med mørke, stilhed og kølig temperatur samt undgå elektroniske apparater.

Hvis bekymringerne er kroniske, kan professionel rådgivning fra en psykolog eller søvnklinik være nødvendig.

Når du får styr på sin grublen, er der plads til at hjernen kan slappe af.

Søvnen bliver dybere og mere uforstyrret, så man vågner veludhvilet.

5. Undgå stimulanser

Stimulanser som koffein, nikotin og sukker aktiverer centralnervesystemet og signalerer til kroppen, at den skal være vågen og alert.

Dette kan forstyrre den naturlige døgnrytme og gøre det sværere at falde i søvn om aftenen.

Koffein optages i blodbanen og virker i 6-8 timer efter indtagelse.

Selv en kop kaffe om eftermiddagen kan derfor stadig påvirke søvnen om aftenen.

Nikotin er også ophidsende og nedbrydes langsomt i kroppen.

Sukker få blodsukkeret til at stige hurtigt, hvilket frigiver energi og holder en vågen.

Men blodsukkeret dykker så brat efterfølgende, som kan medføre uro og opvågninger.

Disse stimulanser forstyrrer de naturlige rytmer i krop og hjerne, som regulerer søvnen.

De hæmmer bl.a. frigivelsen af hormonet melatonin, som signalerer, at det er nat og tid til at sove.

Derfor anbefales det at undgå koffein, sukker og rygning i aftentimerne for at give kroppen ro til at falde i søvn naturligt.

Stimulansfrie aftener optimerer forudsætningerne for en god og uforstyrret nattesøvn.

6. Undgå skærme før sengetid

Det anbefales derfor at droppe alle skærme i mindst 1 time før sengetid.

Der flere gode årsager til det:

• Blåt lys fra skærme hæmmer frigivelsen af søvnhormonet melatonin og forsinker søvnen. Det blå lys signalerer til hjernen, at det stadig er dagtid.
• Skærme stimulerer og aktiverer hjernen, hvilket gør det sværere at falde til ro og slappe af. Hjernen har brug for at drosle ned før søvn.
• Indholdet på skærme kan stresse eller optage sindet før sengetid, fx nyheder, arbejdsmails eller underholdning. Det er svært at sove med et aktivt, tankemyldrende sind.
• Lysstyrken fra skærme kan give øjentræthed, som forstyrrer søvnen. Mørke trigger kroppens egen døgnrytme.
• Vanen med at se på skærme i sengen associerer hjernen med, at sengen er til andet end søvn. Det kan skabe dårlige søvnvaner.

I stedet bør du lave aftenrutiner, der slapper krop og sind af, så du lettere falder i søvn.

Du kan i stedet for at bruge skærme før sengetid, prøve nogle af disse gode rutiner:

• Læs en bog
• Lyt til beroligende musik
• Tag et varmt bad
• Mediter eller praktiser mindfulness
• Skriv dine bekymringer ned
• Slap af med en kop te eller kamillete

God søvnkvalitet er afgørende for velvære, humør og koncentration.

7. Søg professionel hjælp

Hvis du oplever vedvarende søvnproblemer, er det vigtigt at søge professionel hjælp. 

En sundhedsudbyder kan give dig en passende behandlingsplan, der kan omfatte adfærdsændringer og i nogle tilfælde terapi

Neuroaffektiv terapi kan hjælpe dig med at håndtere de psykologiske aspekter af søvnmangel. 

Denne terapiform kan hjælpe med at regulere følelser og reducere stress, hvilket kan forbedre søvnkvaliteten

8. Søg støtte fra venner og familie

At have støtte fra dem, du holder af, kan være en stor hjælp i tider med angst og stress.

Prøv at tale med dine nærmeste om dine følelser og bed dem om støtte og forståelse.

Sammen kan I finde måder at håndtere dine søvnproblemer på og komme i gang med en positiv udvikling.

Husk, at der er hjælp at hente, og at det er muligt at komme videre fra søvnproblemerne.

Ved at anvende disse tips og søge professionel hjælp, kan du tage kontrol over dine følelser og din angst og leve et mere roligt og tilfredsstillende liv.